Jógové pozice na zemi
Pozice bočního prkna je balanční pozice, která se zaměřuje na paže, střed těla a boky, kde je tělo podepřeno jednou paží, nohy jsou natažené rovně a tělo tvoří přímku od hlavy k chodidlům.
Provedení
Udělejte pozici prkna.
Pomalu přenášejte váhu na pravou ruku a pravou nohu, zatímco posupně zvedáte levou paži nahoru.
Levou nohu položte na pravou nohu a levou ruku drže kolmo k tělu.
Pravá ruka by měla být trochu před ramenem a ne přesně pod ním. Dlaň je pevně přitlačena k podlaze a paže není ohnutá.
Levá ruka je kolmá k podlaze, přičemž konečky prstů směřují ke stropu.
Nyní zvedněte hlavu nahoru směrem ke zvednuté paži a několik nádechů a výdechů se dívejte na konečky prstů.
Při výdechu položte paži dolů a pomalu se vraťte do pozice prkna.
Opakujte na druhou stranu.
Benefity
Posiluje ruce, zápěstí a nohy.
Posiluje břicho.
Kontraindikace
Jedinci se zraněním zápěstí nebo ramene. Této póze by se měly vyhýbat také těhotné ženy ve druhém nebo třetím trimestru.
Provedení
Začněte v pozici stolu, tzv. na ,,všech čtyřech,,.
Při výdechu zvedněte tělo nahoru , narovnejte kolena a lokty .
Ruce jsou od sebe na šířku ramen, chodidla na šířku boků a jsou vzájemně rovnoběžné. Prsty směřují přímo dopředu.
Zatlačte rukama do země. Ramena a lopatky stáhněte od uší dolů.
Udržujte pozici směrem hlavou dolů , dlouze a zhluboka se nadechněte. Podívejte se směrem k pupku.
Vydechněte. Pokrčte kolena, vraťte se do pozice stolu. Odpočiňte si.
Benefity
Tato jógová pozice vám dodá energii a omladí tělo.
Prodlužuje páteř, posiluje svaly hrudníku a zvyšuje kapacitu plic.
Přináší sílu do celého těla, zejména paží, ramen, nohou, chodidel.
Pomáhá tónovat svaly celého těla.
Kontraindikace
Jedinci se zraněním zápěstí, lokte nebo ramene. Této póze by se měly vyhýbat také těhotné ženy ve druhém nebo třetím trimestru.
Provedení
Začněte v pozici Pes hlavou dolů a pomalu přesuňte váhu těla dopředu.
Ramena jsou zarovnána se zápěstími.
Pomalu dejte předloktí na podlahu, dlaně jsou přitisknuty k podlaze.
Udržujte nohy rovně a paty mějte kolmo k podložce.
Zaměřte svůj pohled do země a držte záda a rovně.
Při nádechu pomalu zatahujte břišní svaly a při výdechu je uvolněte.
Zůstaňte v této pozici několik nádechů a výdechů, než se vrátíte zpět do psa hlavou dolů.
Benefity
Účinně zbavuje tělo bolesti hlavy, únavy a bolesti zad.
Posiluje ruce a nohy.
Tonizuje břišní svaly.
Zlepšuje trávení.
Zmírňuje menstruační nepohodlí.
Kontraindikace
Jedinci s poraněním zápěstí nebo stavy, jako je syndrom karpálního tunelu, mohou potřebovat upravit své držení těla nebo se tomu úplně vyhnout. V takových případech může být prospěšné položit ruce na bloky nebo srolovanou podložku, aby se snížilo namáhání zápěstí.
Provedení
Lehněte si na břicho s nohama od sebe, v linii s boky a pažemi po stranách těla.
Pokrčte nohy v kolenou a rukama chytněte kotníky.
Nadechněte se, zvedněte hrudník ze země a vytáhněte nohy nahoru a směrem dozadu.
Dívejte se přímo před sebe s úsměvem na tváři.
Udržujte pozici stabilní a věnujte pozornost svému dechu.
Plynule v této pozici dále dýchejte. Prohněte se jenom tolik, jak vám tělo dovolí.
Po 15-20 sekundách s výdechem jemně přiložte nohy a hrudník k zemi. Pusťte kotníky a uvolněte se.
Hlídejte si dech. Nadechněte se, když vcházíte do pozice a vydechněte, když z ní vycházíte.
Benefity
Posiluje zadní svaly těla a břišní svaly.
Stimuluje reprodukční orgány.
Otevírá hrudník, krk a ramena.
Tónuje svaly nohou a paží.
Dodává zádům větší pružnost.
Zmírňuje stres .
Zmírňuje menstruační nepohodlí a zácpu.
Kontraindikace
Jedinci s poraněním zad nebo stavy, jako je spinální stenóza nebo vyhřezlé ploténky, se mohou této poloze vyhnout nebo ji upravit pomocí podpěr, jako jsou přikrývky nebo bloky. Kromě toho se jedinci s vysokým krevním tlakem nebo poraněním krku možná budou muset této poloze vyhnout nebo ponechat hlavu a krk uvolněné a opřené o zem.
Provedení
Lehněte si na břicho , nárty máte na podlaze, chodidla směřují nahoru, opřete se čelem o zem.
Nohy držte těsně u sebe, chodidla a paty se navzájem lehce dotýkají.
Položte obě ruce tak, aby se dlaně dotýkaly země pod rameny, lokty by měly být rovnoběžně s tělem a blízko trupu.
Zhluboka se nadechněte, pomalu zvedněte hlavu, hrudník a břicho.
Vytáhněte se nahoru za podpory rukou a otevřete hrudník. Vyvíjejte přiměřený tlak na dlaně.
Ramena a lopatky stáhněte od uší dolů
Dýchejte a postupně otvírejte hrudník , obratel po obratli. Pokud je to možné, co nejvíce prohněte záda; zakloňte hlavu dozadu a podívejte se nahoru.
Udržujte pozici s pravidelným dechem po dobu 4-5 dechů.
Poté vydechněte a jemně stáhněte břicho, hrudník a hlavu zpět na podlahu a uvolněte se.
Opakujte 4-5krát.
Benefity
Otevírá ramena a protahuje krk .
Tónuje břicho.
Posiluje celá záda a ramena.
Zlepšujte flexibilitu horní a střední části zad.
Otevírá hrudník.
Zlepšuje krevní oběh.
Snižuje stres.
Kontraindikace
Lidé se zánětem nebo poraněním zad nebo krku, jako jsou vyklouznuté ploténky nebo poranění páteře. Ženy, které jsou těhotné, by také měly upravit tuto pózu nebo se jí vyhnout v pozdějších fázích těhotenství.
Provedení
Lehněte si na břicho s nárty na podlaze a čelem opřeným o zem.
Nohy držte těsně u sebe, chodidla a paty se navzájem lehce dotýkají.
Natáhněte ruce před sebe tak, aby dlaně směřovaly dolů a předloktí se dotýkala země.
Zhluboka se nadechněte, pomalu zvedněte hlavu, hrudník , přičemž stydkou sponu a pupík držte na podlaze.
Vytáhněte se za korunou hlavy a zároveň se mírně zakloňte s podporou paží.
Dýchejte a pomalu otvírejte hrudník obratel po obratli.
Zkontrolujte si , že máte nohy stále blízko u sebe a hlava směřuje přímo vpřed.
S výdechem jemně stáhněte břicho, hrudník a hlavu vraťte zpět na podlahu
Benefity
Posílení páteře a stimulace břišních orgánů.
Rozšiřuje hrudník a ramena.
Pomáhá zlepšit váš krevní oběh a zároveň uvolňuje tělo od stresu .
Kontraindikace
Lidé s poraněním krku, zad nebo ramen nebo s vysokým krevním tlakem by se této pozici měli vyhnout nebo ji upravit pod vedením vyškoleného instruktora jógy. Kromě toho by ženy, které jsou těhotné, měly také upravit tyto pozice nebo se jim úplně vyhnout.
Provedení
Lehněte si na břicho , nohy natažené, nárty jsou na zemi, bradu máte opřenou o zem.
Nohy držte těsně u sebe, chodidla se lehce dotýkají.
Nyní natáhněte ruce dopředu tak daleko, jak jen můžete.
Zhluboka se nadechněte a zvedněte hrudník, ruce, nohy a stehna z podlahy. Připomínáte létajícího superhrdinu – Supermana! Rozšiřte úsměv na tváři – superhrdinové jsou vždy šťastní , zvláště za letu😊. Spíše než abyste se snažili více zvedat ruce a nohy, věnujte jemnou snahu natáhnout ruce a nohy co nejdál od trupu. Vnímejte tah, který vzniká na obou koncích. Lokty i kolena jsou natažené.
Dýchejte.
Při výdechu jemně snižte hrudník, ruce a nohy. Vraťte se do původní pozice .
Benefity
Protahuje a posiluje svaly hrudníku, ramen, paží, nohou, břicha a spodní části zad.
Tónuje břicho a spodní část zad.
Pomáhá protáhnout hrudník
Zlepšuje krevní oběh.
Kontraindikace
Jedinci s poraněním zad nebo stavy, jako je spinální stenóza nebo vyhřezlé ploténky, se mohou této poloze vyhnout nebo ji upravit pomocí podpěr, jako jsou přikrývky nebo bloky.
Provedení
Lehněte si na břicho s pažemi podél těla s dlaněmi směřujícími nahoru.
Položte bradu na podlahu. Zasuňte ruce pod stehna a dlaně jemně přitiskněte k horní části stehen.
Pomalu se nadechněte a poté zvedněte nohy z podlahy co nejvyšší. Udržujte chodidla, kolena a stehna přitisknutá k sobě.
Držte pozici tak dlouho, dokud dokážete zadržet nádech, a poté pomalu vraťte nohy s výdechem na podlahu
Odstraňte ruce zpod stehen a položte je podél těla. Otočte hlavu na stranu a odpočívejte.
Pozici kobylky můžete opakovat až 3x.
Benefity
Zvyšuje pružnost a pevnost celých zad.
Posiluje ramena a paže.
Tónuje svaly zejména na krku a ramenou.
Masíruje a tonizuje břišní orgány a zlepšuje trávení.
Stimuluje žaludek a střeva, pomáhá uvolňovat plyny z trávicího traktu, posiluje močový měchýř a protahuje páteř.
Kontraindikace
Lidé s poraněním dolní části zad, poraněním krku nebo poraněním zápěstí. Těhotné ženy by se také měly vyhnout této pozici, protože vytváří tlak na břišní oblast.
Provedení
Lehněte si na břicho tak, aby horní část chodidel směřovala dolů. Vaše paže by měly být nataženy po délce těla.
Ohněte lokty a dlaně dejte vedle nejnižšího žebra.
Při nádechu pevně zatlačte dlaněmi na podložku a pomalu zvedněte trup, boky a kolena z podložky. Celá váha těla by měla spočívat na dlaních a horní části chodidel.
Můžete se dívat přímo před sebe nebo zaklonit hlavu mírně dozadu.
Zápěstí jsou v jedné linii s rameny a krk a trapézy nejsou namáhány.
Zůstaňte v této póze několik nádechů.
S výdechem pomalu spouštějte kolena, boky a trup zpět na podložku.
Benefity
Protahuje a posiluje záda, čímž zbavuje tělo bolesti v dolní části zad.
Většinu tělesné hmotnosti nesou paže a zápěstí, čímž se posilují.
Tato jógová pozice pomáhá zlepšit držení těla a také stimuluje břišní orgány.
Kontraindikace
Lidé se syndromem karpálního tunelu, poraněním zápěstí nebo poraněním ramene. Těhotné ženy by se také měly vyhnout této pozici, protože může vyvíjet tlak na břišní oblast. Lidé s bolestí nebo zraněními by měli být při provádění této pozice.
Jógové pozice vleže na zádech
Provedení
Lehněte si na záda s nohama u sebe a pažemi vedle těla.
Zhluboka se nadechněte a při výdechu zvedněte hrudník a chodidla ze země a natáhněte ruce k nohám.
Vaše oči, prsty na rukou a nohou by měly být v jedné linii.
Vnímejte napětí v oblasti pupiku, když se břišní svaly stahují.
Dýchejte zhluboka a zlehka přitom udržujte pozici.
S výdechem se pomalu vraťte na zem a uvolněte se.
Benefity
Posiluje zádové a břišní svaly.
Tónuje svaly nohou a paží.
Kontraindikace
Lidé s nedávnou operací žaludku nebo vředy. Zkoušet se nedoporučuje lidem s vysokým/nízkým krevním tlakem, srdečními chorobami a astmatem
Provedení
Lehněte si na záda.
Pokrčte kolena a chodidla držte ve vzdálenosti cca 25 až 30 cm cm od pánve, s koleny a kotníky v přímé linii pod sebou.
Paže držte vedle těla, dlaněmi dolů.
S nádechem pomalu zvedněte hýždě , spodní část zad, střední část zad a horní část zad z podlahy, dotkněte se bradou hrudníku . Stáhněte svaly pánevního dna. Stehna jsou rovnoběžné, nerozbíhají se od sebe.
Můžete proplést prsty a zatlačit ruce na podlahu, abyste zvedli trup trochu více nahoru.
Zlehka dýchejte.
Držte pozici cca minutu až dvě a s výdechem poté jemně uvolněte.
Benefity
Posiluje zádové svaly.
Okamžitě uleví unaveným zádům.
Poskytuje dobré protažení hrudníku, krku a páteře.
Uklidňuje mozek, snižuje úzkost, stres a deprese.
Otevírá plíce a snižuje problémy se štítnou žlázou.
Pomáhá zlepšit trávení.
Pomáhá zmírňovat příznaky menopauzy a menstruační bolesti.
Pomáhá při astmatu, vysokém krevním tlaku.
Kontraindikace
Lidé s poraněním krku nebo páteře, vysokým krevním tlakem nebo vážnými očními problémy. Vyvarovat by se jí měly i těhotné ženy.
Provedení
Lehněte si na záda v šavásaně.
Dlaně dejte po hýždě.
Hýždě držte na podlaze, nadechněte se a zvedněte hrudník, hlavu, ramena, záda , opřete se předloktí . Zakloňte hlavu dozadu a položte horní část hlavy na podlahu.
Zadržte po dobu nádechu dech nebo dýchejte jemně nosními dírkami, abyste zůstali v pozici déle.
Vraťte se k šavásaně.
Vzhledem k tomu, že se nejedná o obtížnou pozici, doporučuje se, abyste v pozici vydrželi na dvě až čtyři minuty. Pokud se vám dýchá nepohodlně, držte polohu po dobu nádechu. Opakujte dvakrát nebo třikrát.
Benefity
Protahuje hrudník a krk
Pomáhá zmírnit napětí v krku a ramenou
Poskytuje úlevu od respiračních poruch tím, že podporuje hluboké dýchání.
Tónuje příštítná tělíska, hypofýzu a epifýzu.
Kontraindikace
Lidé s poraněním krku nebo ramene, vysokým krevním tlakem nebo nedávným chirurgickým zákrokem v oblasti krku, ramene nebo paže. Této poloze by se měli vyhýbat i lidé s problémy se zády.
Pavanamuktasana neboli pozice ,,uvolňující vítr,,.
Provedení
Lehněte si na záda s nohama u sebe a pažemi vedle těla.
Nadechněte se a při výdechu přitáhněte pravé koleno k hrudníku a sepjatýma rukama zatlačte stehno na břicho.
Znovu se nadechněte a při výdechu zvedněte hlavu a hrudník z podlahy a dotkněte se bradou pravého kolena.
Držte pozici , zatímco vaše nádechy a výdechy jsou dlouhé a hluboké.
S výdechem se vraťte na zem a uvolněte se.
Opakujte tuto pozici s levou nohou a poté s oběma nohama u sebe.
Benefity
Posiluje zádové a břišní svaly.
Tónuje svaly nohou a paží.
Masíruje střeva a další orgány v břiše.
Pomáhá při trávení a uvolnění plynů.
Zlepšuje krevní oběh v kyčelních kloubech a zmírňuje napětí v dolní části zad.
Kontraindikace
Pozor by si měli dát a nebo se poradit se svým lékařem lidé s kýlou, ulcerózní kolitidou, vážnými problémy se zády nebo kyčlemi nebo pokud nedávno podstoupili operaci břicha. Této poloze by se měly vyhýbat i ženy, které jsou těhotné.
Pavanamuktasana neboli pozice ,,uvolňující vítr,,.
Provedení
Lehněte si na záda s rukama vedle sebe.
Jedním pohybem zvedněte nohy, hýždě a záda tak, abyste se dostali vysoko na ramena. Podepřete si záda rukama.
Posuňte lokty blíže k sobě , posunujte ruce podél zad a přibližujte se k lopatkám. Pokračujte v narovnávání nohou a páteře tak, že budete tlačit lokty dolů k podlaze a ruce do zad. Vaše váha by měla být podepřena rameny a pažemi, nikoli hlavou a krkem.
Udržujte nohy zpevněné. Vytáhněte se za chodidly. Chodidla máte kolmo k tělu v úrovni nosu.
Vaše prsty u nohou směřují nahoru. Netlačte krkem do podlahy. Přitlačte hrudní kost směrem k bradě. Pokud cítíte nějaké napětí v krku, nekomfort, vyjděte z pozice.
Dýchejte zhluboka a zůstaňte v pozici po dobu 30-60 sekund.
Chcete-li odejít z pozice, spusťte kolena k čelu. Dejte ruce na podlahu, dlaněmi dolů. Bez zvednutí hlavy pomalu srolujte páteř, obratel po obratli, úplně k podlaze.
Spusťte nohy na podlahu. Relaxujte minimálně 60 sekund.
Opakujte pozici dvakrát nebo třikrát.
Benefity
Stimuluje štítnou žlázu a příštítná tělíska podporuje jejich funkce.
Posiluje paže a ramena a udržuje pružnou krční páteř.
Vyživuje mozek větším množstvím krve.
Protahuje srdeční svaly tím, že vrací více žilní krve do srdce.
Přináší úlevu od zácpy, poruch trávení a křečových žil.
Kontraindikace
Před zahájením Sarvangasany se poraďte se svým lékařem, pokud máte některé z následujících zdravotních stavů jako je těhotenství, vysoký krevní tlak, srdeční problémy, glaukom, výhřez ploténky, bolesti krční páteře a akutní problémy se štítnou žlázou.
Necvičte při prvních dvou dnech menstruačního cyklu.
Provedení
Lehněte si na záda s rukama vedle sebe, dlaněmi dolů.
Při nádechu za použití břišních svalů zvedněte nohy svisle pod úhlem 90 stupňů.
Pokračujte v normálním dýchání a podpírejte si boky a záda rukama, zvedněte je ze země.
Postupně dávejte nohy za hlavu, dokud se vaše prsty nedotknou podlahy. Vaše záda by měla být kolmá k podlaze.
Pokud se prsty u nohou dotknou podložky , dejte ruce dlaněmi na zem.
Držte pozici a nechte své tělo relaxovat více a více s každým stálým nádechem a výdechem.
Dělejte tuto ásanu pomalu a jemně.
Benefity
Posiluje a protahuje krční, ramenní, břišní a zádové svaly.
Uklidňuje nervový systém, snižuje stres a působí relaxačně.
Tonizuje nohy a zlepšuje pružnost nohou.
Stimuluje štítnou žlázu a posiluje imunitní systém.
Pomáhá ženám v období menopauzy.
Kontraindikace
Vyhněte se cvičení Pozice pluhu, pokud máte poraněnou krční páteř nebo trpíte průjmem a vysokým krevním tlakem.
Dámy by se měly vyvarovat cvičení této pozice během svého těhotenství a během prvních dvou dní menstruačního cyklu.
Pokud jste v nedávné minulosti trpěli chronickými nemocemi nebo poruchami páteře, poraďte se před cvičením Plow Pose (Halasana) s lékařem.
Provedení
Lehněte si na záda s nohama od sebe, dejte ruce od hrudníku, aby se ho nedotýkaly a dlaněmi nahoru.
Mějte oči jemně zavřené s uvolněnými obličejovými svaly a zhluboka a pomalu dýchejte nosními dírkami.
Začněte v horní části hlavy a postupujte dolů k nohám, zaměřte svou pozornost na každou část těla a vědomě ji uvolněte.
Zůstaňte v šavasaně 3 až 5 minut nebo déle
Benefity
Tato pozice přináší hluboký, meditativní stav odpočinku, který může pomoci při opravě tkání a buněk a při uvolnění stresu .
Tato pozice vás zanechá ve stavu omlazení. Je to perfektní způsob, jak ukončit lekci jógy, zvláště pokud trvala kratší dobu.
Pomáhá snižovat krevní tlak, úzkost a nespavost .
Je to vynikající způsob, jak uzemnit tělo a snížit Vata dóšu (nerovnováhu elementu vzduchu) v těle.
Kontraindikace
Žádné (pokud vám lékař z nějakého zdravotního důvodu nedoporučil, abyste se vyvarovali ležení na zádech).