Jógové pozice v sedě
Jógové pozice jsou skvělé na protažení těla, jóga však nabízí mnohem víc.

Provedení
- Posaďte se s nohama nataženýma rovně před sebou, páteř držte vzpřímenou.
- Ohněte levé koleno a položte levou nohu na pravé stehno, přičemž levé koleno držte na zemi.
- S nádechem zvedněte obě paže nad hlavu a vytáhněte se za rukama a natočte se trochu doprava.
- S výdechem se předkloňte od kyčelních kloubů, držte páteř rovně a bradu nasměrujte k prstům u nohou.
- Pokud vám tělo dovolí, držte se chodidla , lokty nasměrujte k zemi , posuňte se vpřed a za prsty u nohou.
- Držte a jemně dýchejte.
- Nadechněte se, zvedněte se a vydechněte, dejte ruce dolů do stran.
- Opakujte na druhou stranu.
Benefity
- Protahuje spodní část zad.
- Masíruje břišní orgány a tonizuje ramena.
Kontraindikace
- Jedinci se zraněním kolene nebo jakýmikoli problémy s dolní částí zad.

Provedení
- Posaďte se s nohama nataženýma rovně před sebe, páteř držte vzpřímenou a prsty na nohou natažené směrem k vám.
- S nádechem zvedněte obě ruce nad hlavu a protáhněte se.
- S výdechem se předkloňte od kyčelních kloubů, bradu nasměrujte k prstům u nohou. Udržujte páteř vzpřímenou a zaměřte se na pohyb vpřed směrem k prstům, spíše než dolů ke kolenům.
- Položte ruce na nohy, kamkoli dosáhnou. Pokud můžete, chyťte se za prsty u nohou a zatáhněte za ně, abyste se mohli ještě více posunout.
- S nádechem mírně zvedněte hlavu a prodlužte páteř.
- S výdechem jemně přibližte břicho ke kolenům.
- Tento pohyb opakujte dvakrát nebo třikrát.
- Skloňte hlavu a zhluboka dýchejte po dobu 20-60 sekund.
- Natáhněte ruce před sebe.
- S nádechem se vraťte do sedu.
- Vydechněte a stáhněte paže.
Benefity
- Protahuje spodní část zad, hamstringy a boky.
- Masíruje a tonizuje břišní a pánevní orgány.
- Tónuje ramena.
Kontraindikace
Jedinci s poraněním dolní části zad nebo hamstringů.

Provedení
- Posaďte se s nohama nataženýma rovně před sebe, držte chodidla u sebe a páteř vzpřímenou. .
- Položte dlaně na podlahu v úrovni pasu nebo na úrovni ramen, konečky prstů směřují od vás. Neohýbejte paže.
- Opřete se a podepřete váhu těla rukama. .
- S nádechem zvedněte pánev nahoru a držte celé tělo .
- Udržujte kolena u sebe a chodidla přiložte k podlaze.
- Hlavu mírně zakloňte.
- Udržujte pozici i dech.
- Při výdechu se vraťte do sedu a uvolněte se.
Benefit
- Posiluje zápěstí, paže, ramena, záda a páteř.
- Protahuje nohy a boky.
- Stimuluje štítnou žlázu.
Kontraindikace
- Jedinci s poraněním zápěstí, ramene nebo krku. Této póze by se měly vyhýbat i těhotné ženy v prvním trimestru.

Provedení
- Sedněte si do tureckého sedu.
- Natáhněte nohy dopředu. Ohněte pravou nohu v koleni , přehoďte přes levé stehno .
- Poté ohněte levé koleno a přibližte levé chodidlo k pravé hýždi.
- Nadechněte se , rotujte páteř doprava. Dejte levý loket na vnitřní stranu levého kolene a jemně zatlačte, ať dotáhnete rotaci. Dlaň levé ruky je otevřená.
- Pravá ruka je na zemi, pohled směřuje za pravým ramenem a vaše ramena jsou v rovině s podložkou. Záda jsou rovná, vytahujete se za korunou hlavy.
- Výdech.
- Otočte hlavu co nejvíce doprava . Pokračujte ve vyvíjení úsilí při otáčení doprava.
- Jemný a pravidelný nádech a výdech.
- Opakujte polohu na druhou stranu.
Benefity
- Pozice poloviční spinální rotace je jedna z nejlepších jógových pozic pro kultivaci flexibility a síly v páteři.
- Protahuje většinou ztuhlou šíji a odstraňuje napětí v horní části zad způsobené stresem, špatným držením těla nebo dlouhým sezením v jedné poloze.
- Střídavé stlačování a uvolňování břišní oblasti masíruje vnitřní orgány.
- Zpevňuje svaly břicha a okolo kyčlí .
- V pozici můžete zůstat tak dlouho, jak je vám to příjemné. (Jedno opakování se skládá z provedení pozice na každou stranu). Pozice může mít dvě až tři úplná opakování.
Kontraindikace
Jedinci s poraněním dolní části zad nebo krku. Těhotné ženy v prvním trimestru by se tomu měly mezi ostatními jógovými pozicemi vsedě také vyhnout.

Provedení
- Posaďte se na podlahu s nohou u sebe a nataženými přímo dopředu. Udržujte záda rovná, ramena v rovině a hlavu rovně. Položte ruce dlaněmi dolů, naplocho na stehna a zhluboka se nadechněte.
- S výdechem pokrčte kolena a přitáhněte je k trupu.
- Přiložte plosky nohou k sobě, sepněte ruce na chodidlech, prsty přitáhněte k sobě a přiložte paty k hrázi. Vnější okraj a malíček každé nohy by se měly dotýkat podlahy.
- Spusťte kolena k podlaze a držte záda rovná. Pomocí loktů zatlačte na stehna, pokud je to nutné, aby se lýtka a kolena dostaly k podlaze. Držte pozici a jemně dýchejte nosními dírkami.
- Nyní můžete přidat pohyb připomínající mávání motýlích křídel.
- Držte pozici od třiceti sekund do dvou minut v závislosti na pohodlí. Opakujte dvakrát nebo třikrát.
- Uvolněte pozici a posaďte se s nataženýma nohama a rukama na stehnech.
Benefity
- Pravidelné cvičení baddhakona-asany protahuje kolena a stimuluje krevní oběh v nohách
- Pomáhá pohybu střev .
- Uvolňuje bolest nohou z dlouhého stání a chůze.
- Ulevuje od menstruačních potíží a symptomů menopauzy.
Kontraindikace
Jedinci se zraněním kolene nebo jakýmikoli problémy s dolní částí zad. Této póze by se měly vyhýbat také těhotné ženy ve druhém nebo třetím trimestru.

Padmasana se často používá pro meditaci a dechová cvičení. V této póze je každá noha umístěna na opačném stehně, což vytváří stabilní a pohodlnou pozici.
Provedení
- Sedněte si na podlahu s nohama nataženýma dopředu.
- Ohněte pravé koleno a uchopte pravou nohu oběma rukama a položte ji na levé stehno tak, aby pata byla co nejblíže směrem k pupku.
- Ohněte levé koleno a uchopte levou oběma rukama a položte ji na pravé stehno tak, aby pata byla co nejblíže směrem k pupku.
- Obě kolena by měla být na zemi a chodidla by měla směřovat nahoru. Páteř je držena rovně, ale ne strnule, uvolněně.
- Délka sezení v pozici lotosu závisí na vašem záměru. V průběhu typické ásanové rutiny ji můžete držet několik minut, nebo dokud nepocítíte nepohodlí v nohách.
Benefity
- Zlepšuje trávení.
- Snižuje svalové napětí a dostává pod kontrolu krevní tlak.
- Uvolňuje mysl.
- Snižuje menstruační nepohodlí.
- Usnadňuje relaxaci, koncentraci a nakonec meditaci.
Kontraindikace
- Jedinci s poraněním kolena nebo kyčle by se měli této ásaně vyhýbat. Této póze by se měly vyhýbat také těhotné ženy ve druhém nebo třetím trimestru.


Provedení
- Pojďte na ,, čtyři,, do pozice stolu.
- Paže držte kolmo k podlaze, ruce mějte přímo pod rameny a celou plochu dlaní na zemi. Kolena jsou od sebe na šířku kyčlí.
- Podívejte se přímo před sebe.
- Při nádechu zvedněte bradu a zakloňte hlavu dozadu, zatlačte pupek dolů a zvedněte kostrč. Stáhněte hýždě.
- Při výdechu spusťte bradu k hrudi a prohněte záda, jak jen můžete. Uvolněte hýždě.
- Rolujte vždy od kostrče, potom bedra a nakonec hrudník.
- Opakujte cca 5x.
Když pohyb provádíte pomalu a elegantně, jeho účinek je silnější a meditativní.
Benefity
- Přináší pružnost páteře.
- Posiluje zápěstí a ramena.
- Masíruje trávicí orgány a zlepšuje trávení.
- Tónuje břicho.
- Zlepšuje trávení.
- Uvolňuje mysl.
- Zlepšuje krevní oběh.
Kontraindikace
Jedinci s poraněním krku nebo dolní části zad. Této póze by se měly vyhýbat i těhotné ženy v prvním trimestru.
.

Provedení
Začněte pozicí kočky.
Vydechněte a dejte pravé koleno dopředu tak, abyste se dotkli pravého zápěstí.
Ohněte koleno a přibližte kotník k oblasti třísel. Nyní posuňte pravé chodidlo k levé ruce, dokud se prsty nedotknou levého zápěstí.
Posuňte levou nohu dozadu tak, aby se dotýkala podlahy. Chodidlo je rovně a zároveň směřuje nahoru.
Zatlačte kostrč dopředu, tím prodloužíte spodní část zad.
Spodní část zad můžete dále prodloužit tak, že konečky prstů pevně a zároveň jemně zatlačíte do podložky. Jako byste se od nich chtěli odtlačit, vytáhnete se za korunou hlavy.
V této poloze se zhluboka nadechněte.
Opřete se o ruce, s výdechem posuňte levé koleno dopředu a vraťte se do pozice kočky.
Zůstaňte v pozici kočky a znovu se zhluboka nadechněte a opakujte celé na druhou nohou
Benefity
- Protahuje celou spodní část těla.
- Stimuluje břišní orgány.
- Posiluje záda.
- Zlepšuje držení těla.
- Pomáhá otevřít kyčle, čímž se oblast kyčlí stává pružnější.
- Zbavuje tělo stresu a úzkosti.
- Otevírá oblast hrudníku, takže se cítíte energičtí a sebevědomí.
Kontraindikace
- Jedinci s poraněním kolena, kyčle nebo dolní části zad. Této póze by se měly vyhýbat také těhotné ženy ve druhém nebo třetím trimestru.


Provedení
- Sedněte si na paty. Držte boky na patách, předkloňte se a dejte čelo na podlahu.
- Paže držte podél těla s rukama na podlaze, dlaněmi nahoru.
- Jemně zatlačte hrudník na stehna.
- Dýchejte do bránice. Jemný nádech a výdech.
- Pomalu se zvedněte, posaďte se na paty a uvolněte se.
Benefity
- Hluboce uvolňuje a relaxuje záda.
- Ulevuje od zácpy.
- Uklidňuje nervový systém.
Kontraindikace
- Jedinci se zraněním kolena nebo kotníku. Této póze by se měly vyhýbat i těhotné ženy v prvním trimestru.


Chakki Chalasana je vynikajícím cvičením pro tělo, protože napodobuje pohyby ručního mlýnku. Provádí se kroucením trupu doprava, poté doleva a znovu opakuje.
U nás v Čechách ne příliš známá pozice.
Provedení
- Sedněte si s rozkročenýma nohama od sebe . Sepněte ruce a natáhněte ruce ve výši ramen před sebou.
- Zhluboka se nadechněte a začněte pohybovat horní části těla dopředu a doprava, čímž vytvoříte pomyslný kruh s tělem.
- Nadechněte se, když jdete dopředu a doprava, a vydechněte, když jdete dozadu a doleva.
- Při pohybu neustále zhluboka a lehce dýchejte. Cítíte natažení paží, břicha, třísel a nohou?
- Proveďte 5-10 kol v jednom směru a poté opakujte v opačném směru.
Benefity
- Tonizuje záda, břišní svaly a svaly paží.
- Otevírá hrudník a třísla.
- Tonizuje děložní svaly u žen, takže je velmi užitečné při prevenci bolestivých cyklů, pokud se pravidelně cvičí.
- Pomáhá redukovat břišní tuk.
Kontraindikace
Lidé s poraněním zad, páteří a poraněním kolen by se jim měli vyhýbat. Také se nedoporučuje cvičit tuto jógu v těhotenství.
Vadžrasana se provádí vsedě na podlaze. Pozice zahrnuje klečení na podlaze a sezení na patách, přičemž se prsty u nohou dotýkají a kolena jsou u sebe. Ruce jsou umístěny na kolenou a záda jsou rovná.
Tato pozice je dobře meditativní a často se provádí po jídle, aby se zlepšil krevní oběh. Údajně také pomáhá při stresu a úzkosti a posiluje zadní svaly a svaly nohou.

Provedení
- Začněte tím, že se posadíte na paty a položíte kolena, nohy a chodidla k sobě.
- Držte záda rovně a položte dlaně dolů na stehna.
- Jemně dýchejte nosními dírkami a seďte v této poloze alespoň tři minuty.
- Vadžra-ásana může být držena tak dlouho, jak je to pohodlné (v závislosti na důvodu, proč pozici děláte).
Benefity
- Vadžrasana zvyšuje průtok krve v podbřišku a napomáhá trávení.
- Zmírňuje nepohodlí žaludku snížením plynatosti a bolesti.
- Posiluje nožní a stehenní nervy.
- Podporuje flexibilitu kolenních a hlezenních kloubů, odvrací specifické revmatické stavy.
- Udržujte správné vyrovnání krku a páteře a přidejte tok energie v zadních kanálech.
- Uvolňuje napětí v pase a bocích a nabízí úlevu od menstruačních bolestí.
- Slouží jako základní pozice pro pránájámy a připravuje se na meditaci.
- Vadžrasana pomáhá při zmírňování bolesti zad .
- Toto je jediná jógová ásana, kterou můžete dělat po jídle. Pokud po jídle sedíte ve vadžrásaně , jídlo se dobře stráví.
- Tato ásana snižuje průtok krve do dolních oblastí a zvyšuje oběh do horních částí – trávicího systému, plic a mozku.
- Ve vadžrásaně můžete dělat pranájámu .
Kontraindikace
Lidé s poraněním kolen, zad nebo kotníků.

Provedení
- Posaďte se na podložku na jógu s rovnými zády a nohama nataženýma před sebou. Dejte nohy k sobě a položte dlaně vedle boků.
- Pokrčte pravou nohu a položte pravé chodidlo pod levou hýždi.
- Přeložte levé koleno přes pravé koleno.
- Zvedněte levou paži nad hlavou a ohněte loket. Pravou paži dejte za záda a chytněte obě ruce.
- Zhluboka se ,,ujjayi ,, nadechněte a zůstaňte tak dlouho, jak je vám to příjemné.
- Nyní při výdechu uvolněte ruce.
- Vraťte se zpět do výchozí pozice a opakujte pro druhou nohu.
- Můžete buď držet pozici, zatímco je dech zadržován, nebo můžete zkusit držet pozici a jemně dýchat nosními dírkami. Opakujte dvakrát až třikrát na každou stranu.
- Vaše levá ruka nemusí zpočátku dosáhnout na pravou ruku a naopak. V takovém případě nevyvíjejte příliš velkou sílu.
Benefity
- Pomáhá při vysokém krevním tlaku.
- Pravidelným cvičením jsou rozmnožovací orgány tonizovány a masírovány.
- Léčí ztuhlá ramena.
- Prodlužuje páteř.
- Užitečné pro osoby se špatným držením těla.
- Snižuje stres a úzkost.
- Posiluje zádové svaly.
- Stimuluje ledviny.
- Posiluje svaly kotníků, boků, stehen, ramen, tricepsů, vnitřního podpaží a hrudníku.
Kontraindikace
Jedinci se zraněním ramene nebo zápěstí. Této póze by se měly vyhýbat i těhotné ženy v prvním trimestru.