Jógové pozice v sedě

Jógové pozice jsou skvělé na protažení těla, jóga však nabízí mnohem víc.

Provedení

  • Posaďte se s nohama nataženýma rovně před sebou, páteř držte vzpřímenou.
  • Ohněte levé koleno a položte levou nohu na pravé stehno, přičemž levé koleno držte na zemi.
  • S nádechem zvedněte obě paže nad hlavu a vytáhněte se za rukama a natočte se trochu doprava.
  • S výdechem se předkloňte od kyčelních kloubů, držte páteř rovně a bradu nasměrujte k prstům u nohou.
  • Pokud vám tělo dovolí, držte se chodidla , lokty nasměrujte k zemi , posuňte se vpřed a za prsty u nohou.
  • Držte a jemně dýchejte.
  • Nadechněte se, zvedněte se a vydechněte, dejte ruce dolů do stran.
  • Opakujte na druhou stranu.

 

Benefity

  • Protahuje spodní část zad.
  • Masíruje břišní orgány a tonizuje ramena.

 

Kontraindikace

  • Jedinci se zraněním kolene nebo jakýmikoli problémy s dolní částí zad.

Provedení

  • Posaďte se s nohama nataženýma rovně před sebe, páteř držte vzpřímenou a prsty na nohou natažené směrem k vám.
  • S nádechem zvedněte obě ruce nad hlavu a protáhněte se.
  • S výdechem se předkloňte od kyčelních kloubů, bradu nasměrujte k prstům u nohou. Udržujte páteř vzpřímenou a zaměřte se na pohyb vpřed směrem k prstům, spíše než dolů ke kolenům.
  • Položte ruce na nohy, kamkoli dosáhnou. Pokud můžete, chyťte se za prsty u nohou a zatáhněte za ně, abyste se mohli ještě více posunout.
  • S nádechem mírně zvedněte hlavu a prodlužte páteř.
  • S výdechem jemně přibližte břicho ke kolenům.
  • Tento pohyb opakujte dvakrát nebo třikrát.
  • Skloňte hlavu a zhluboka dýchejte po dobu 20-60 sekund.
  • Natáhněte ruce před sebe.
  • S nádechem se vraťte do sedu.
  • Vydechněte a stáhněte paže.

 

Benefity

  • Protahuje spodní část zad, hamstringy a boky.
  • Masíruje a tonizuje břišní a pánevní orgány.
  • Tónuje ramena.

 

Kontraindikace

Jedinci s poraněním dolní části zad nebo hamstringů.

Provedení

  • Posaďte se s nohama nataženýma rovně před sebe, držte chodidla u sebe a páteř vzpřímenou. .
  • Položte dlaně na podlahu v úrovni pasu nebo na úrovni ramen, konečky prstů směřují od vás. Neohýbejte paže.
  • Opřete se a podepřete váhu těla rukama. .
  • S nádechem zvedněte pánev nahoru a držte celé tělo .
  • Udržujte kolena u sebe a chodidla přiložte k podlaze.
  • Hlavu mírně zakloňte.
  • Udržujte pozici i dech.
  • Při výdechu se vraťte do sedu a uvolněte se.

 

Benefit

  • Posiluje zápěstí, paže, ramena, záda a páteř.
  • Protahuje nohy a boky.
  • Stimuluje štítnou žlázu.

 

Kontraindikace

  • Jedinci s poraněním zápěstí, ramene nebo krku. Této póze by se měly vyhýbat i těhotné ženy v prvním trimestru.

Provedení

  • Sedněte si do tureckého sedu.
  • Natáhněte nohy dopředu. Ohněte pravou nohu v koleni , přehoďte přes levé stehno .
  • Poté ohněte levé koleno a přibližte levé chodidlo k pravé hýždi.
  • Nadechněte se , rotujte páteř doprava. Dejte levý loket na vnitřní stranu levého kolene a jemně zatlačte, ať dotáhnete rotaci. Dlaň levé ruky je otevřená.
  • Pravá ruka je na zemi, pohled směřuje za pravým ramenem a vaše ramena jsou v rovině s podložkou. Záda jsou rovná, vytahujete se za korunou hlavy.
  • Výdech.
  • Otočte hlavu co nejvíce doprava . Pokračujte ve vyvíjení úsilí při otáčení doprava.
  • Jemný a pravidelný nádech a výdech.
  • Opakujte polohu na druhou stranu.

Benefity

  • Pozice poloviční spinální rotace je jedna z nejlepších jógových pozic pro kultivaci flexibility a síly v páteři.
  • Protahuje většinou ztuhlou šíji a odstraňuje napětí v horní části zad způsobené stresem, špatným držením těla nebo dlouhým sezením v jedné poloze.
  • Střídavé stlačování a uvolňování břišní oblasti masíruje vnitřní orgány.
  • Zpevňuje svaly břicha a okolo kyčlí .
  • V pozici můžete zůstat tak dlouho, jak je vám to příjemné. (Jedno opakování se skládá z provedení pozice na každou stranu). Pozice může mít dvě až tři úplná opakování.

 

Kontraindikace

Jedinci s poraněním dolní části zad nebo krku. Těhotné ženy v prvním trimestru by se tomu měly mezi ostatními jógovými pozicemi vsedě také vyhnout.

Provedení

  • Posaďte se na podlahu s nohou u sebe a nataženými přímo dopředu. Udržujte záda rovná, ramena v rovině a hlavu rovně. Položte ruce dlaněmi dolů, naplocho na stehna a zhluboka se nadechněte.
  • S výdechem pokrčte kolena a přitáhněte je k trupu.
  • Přiložte plosky nohou k sobě, sepněte ruce na chodidlech, prsty přitáhněte k sobě a přiložte paty k hrázi. Vnější okraj a malíček každé nohy by se měly dotýkat podlahy.
  • Spusťte kolena k podlaze a držte záda rovná. Pomocí loktů zatlačte na stehna, pokud je to nutné, aby se lýtka a kolena dostaly k podlaze. Držte pozici a jemně dýchejte nosními dírkami.
  • Nyní můžete přidat pohyb připomínající mávání motýlích křídel.
  • Držte pozici od třiceti sekund do dvou minut v závislosti na pohodlí. Opakujte dvakrát nebo třikrát.
  • Uvolněte pozici a posaďte se s nataženýma nohama a rukama na stehnech.

 

Benefity

  • Pravidelné cvičení baddhakona-asany protahuje kolena a stimuluje krevní oběh v nohách
  • Pomáhá pohybu střev .
  • Uvolňuje bolest nohou z dlouhého stání a chůze.
  • Ulevuje od menstruačních potíží a symptomů menopauzy.

 

Kontraindikace

Jedinci se zraněním kolene nebo jakýmikoli problémy s dolní částí zad. Této póze by se měly vyhýbat také těhotné ženy ve druhém nebo třetím trimestru.

Padmasana se často používá pro meditaci a dechová cvičení. V této póze je každá noha umístěna na opačném stehně, což vytváří stabilní a pohodlnou pozici.

Provedení

  • Sedněte si na podlahu s nohama nataženýma dopředu.
  • Ohněte pravé koleno a uchopte pravou nohu oběma rukama a položte ji na levé stehno tak, aby pata byla co nejblíže směrem k pupku.
  • Ohněte levé koleno a uchopte levou oběma rukama a položte ji na pravé stehno tak, aby pata byla co nejblíže směrem k pupku.
  • Obě kolena by měla být na zemi a chodidla by měla směřovat nahoru. Páteř je držena rovně, ale ne strnule, uvolněně.
  • Délka sezení v pozici lotosu závisí na vašem záměru. V průběhu typické ásanové rutiny ji můžete držet několik minut, nebo dokud nepocítíte nepohodlí v nohách.

 

Benefity

  • Zlepšuje trávení.
  • Snižuje svalové napětí a dostává pod kontrolu krevní tlak.
  • Uvolňuje mysl.
  • Snižuje menstruační nepohodlí.
  • Usnadňuje relaxaci, koncentraci a nakonec meditaci.

 

Kontraindikace

  • Jedinci s poraněním kolena nebo kyčle by se měli této ásaně vyhýbat. Této póze by se měly vyhýbat také těhotné ženy ve druhém nebo třetím trimestru.

Provedení

  • Pojďte na ,, čtyři,, do pozice stolu.
  • Paže držte kolmo k podlaze, ruce mějte přímo pod rameny a celou plochu dlaní na zemi. Kolena jsou od sebe na šířku kyčlí.
  • Podívejte se přímo před sebe.
  • Při nádechu zvedněte bradu a zakloňte hlavu dozadu, zatlačte pupek dolů a zvedněte kostrč. Stáhněte hýždě.
  • Při výdechu spusťte bradu k hrudi a prohněte záda, jak jen můžete. Uvolněte hýždě.
  • Rolujte vždy od kostrče, potom bedra a nakonec hrudník.
  • Opakujte cca 5x.

Když pohyb provádíte pomalu a elegantně, jeho účinek je silnější a meditativní.

 

Benefity

  • Přináší pružnost páteře.
  • Posiluje zápěstí a ramena.
  • Masíruje trávicí orgány a zlepšuje trávení.
  • Tónuje břicho.
  • Zlepšuje trávení.
  • Uvolňuje mysl.
  • Zlepšuje krevní oběh.

 

Kontraindikace

Jedinci s poraněním krku nebo dolní části zad. Této póze by se měly vyhýbat i těhotné ženy v prvním trimestru.

.

Provedení

Začněte pozicí kočky.

Vydechněte a dejte pravé koleno dopředu tak, abyste se dotkli pravého zápěstí.

Ohněte koleno a přibližte kotník k oblasti třísel. Nyní posuňte pravé chodidlo k levé ruce, dokud se prsty nedotknou levého zápěstí.

Posuňte levou nohu dozadu tak, aby se dotýkala podlahy. Chodidlo je rovně a zároveň směřuje nahoru.

Zatlačte kostrč dopředu, tím prodloužíte spodní část zad.

Spodní část zad můžete dále prodloužit tak, že konečky prstů pevně a zároveň jemně zatlačíte do podložky. Jako byste se od nich chtěli odtlačit, vytáhnete se za korunou hlavy.

V této poloze se zhluboka nadechněte.

Opřete se o ruce, s výdechem posuňte levé koleno dopředu a vraťte se do pozice kočky.

Zůstaňte v pozici kočky a znovu se zhluboka nadechněte a opakujte celé na druhou nohou

 

Benefity

  • Protahuje celou spodní část těla.
  • Stimuluje břišní orgány.
  • Posiluje záda.
  • Zlepšuje držení těla.
  • Pomáhá otevřít kyčle, čímž se oblast kyčlí stává pružnější.
  • Zbavuje tělo stresu a úzkosti.
  • Otevírá oblast hrudníku, takže se cítíte energičtí a sebevědomí.

 

Kontraindikace

  • Jedinci s poraněním kolena, kyčle nebo dolní části zad. Této póze by se měly vyhýbat také těhotné ženy ve druhém nebo třetím trimestru.

Provedení

  • Sedněte si na paty. Držte boky na patách, předkloňte se a dejte čelo na podlahu.
  • Paže držte podél těla s rukama na podlaze, dlaněmi nahoru.
  • Jemně zatlačte hrudník na stehna.
  • Dýchejte do bránice. Jemný nádech a výdech.
  • Pomalu se zvedněte, posaďte se na paty a uvolněte se.

 

Benefity

  • Hluboce uvolňuje a relaxuje záda.
  • Ulevuje od zácpy.
  • Uklidňuje nervový systém.

 

Kontraindikace

  • Jedinci se zraněním kolena nebo kotníku. Této póze by se měly vyhýbat i těhotné ženy v prvním trimestru.

Chakki Chalasana je vynikajícím cvičením pro tělo, protože napodobuje pohyby ručního mlýnku. Provádí se kroucením trupu doprava, poté doleva a znovu opakuje.

U nás v Čechách ne příliš známá pozice.

 

Provedení

  • Sedněte si s rozkročenýma nohama od sebe . Sepněte ruce a natáhněte ruce ve výši ramen před sebou.
  • Zhluboka se nadechněte a začněte pohybovat horní části těla dopředu a doprava, čímž vytvoříte pomyslný kruh s tělem.
  • Nadechněte se, když jdete dopředu a doprava, a vydechněte, když jdete dozadu a doleva.
  • Při pohybu neustále zhluboka a lehce dýchejte. Cítíte natažení paží, břicha, třísel a nohou?
  • Proveďte 5-10 kol v jednom směru a poté opakujte v opačném směru.

 

Benefity

  • Tonizuje záda, břišní svaly a svaly paží.
  • Otevírá hrudník a třísla.
  • Tonizuje děložní svaly u žen, takže je velmi užitečné při prevenci bolestivých cyklů, pokud se pravidelně cvičí.
  • Pomáhá redukovat břišní tuk.

 

Kontraindikace

Lidé s poraněním zad, páteří a poraněním kolen by se jim měli vyhýbat. Také se nedoporučuje cvičit tuto jógu v těhotenství.

Vadžrasana se provádí vsedě na podlaze. Pozice zahrnuje klečení na podlaze a sezení na patách, přičemž se prsty u nohou dotýkají a kolena jsou u sebe. Ruce jsou umístěny na kolenou a záda jsou rovná.

 

Tato pozice je dobře meditativní a často se provádí po jídle, aby se zlepšil krevní oběh. Údajně také pomáhá při stresu a úzkosti a posiluje zadní svaly a svaly nohou.

Provedení

  • Začněte tím, že se posadíte na paty a položíte kolena, nohy a chodidla k sobě.
  • Držte záda rovně a položte dlaně dolů na stehna.
  • Jemně dýchejte nosními dírkami a seďte v této poloze alespoň tři minuty.
  • Vadžra-ásana může být držena tak dlouho, jak je to pohodlné (v závislosti na důvodu, proč pozici děláte).

 

Benefity

  • Vadžrasana zvyšuje průtok krve v podbřišku a napomáhá trávení.
  • Zmírňuje nepohodlí žaludku snížením plynatosti a bolesti.
  • Posiluje nožní a stehenní nervy.
  • Podporuje flexibilitu kolenních a hlezenních kloubů, odvrací specifické revmatické stavy.
  • Udržujte správné vyrovnání krku a páteře a přidejte tok energie v zadních kanálech.
  • Uvolňuje napětí v pase a bocích a nabízí úlevu od menstruačních bolestí.
  • Slouží jako základní pozice pro pránájámy a připravuje se na meditaci.
  • Vadžrasana pomáhá při zmírňování bolesti zad .
  • Toto je jediná jógová ásana, kterou můžete dělat po jídle. Pokud po jídle sedíte ve vadžrásaně , jídlo se dobře stráví.
  • Tato ásana snižuje průtok krve do dolních oblastí a zvyšuje oběh do horních částí – trávicího systému, plic a mozku.
  • Ve vadžrásaně můžete dělat pranájámu .

Kontraindikace

Lidé s poraněním kolen, zad nebo kotníků.

Provedení

  • Posaďte se na podložku na jógu s rovnými zády a nohama nataženýma před sebou. Dejte nohy k sobě a položte dlaně vedle boků.
  • Pokrčte pravou nohu a položte pravé chodidlo pod levou hýždi.
  • Přeložte levé koleno přes pravé koleno.
  • Zvedněte levou paži nad hlavou a ohněte loket. Pravou paži dejte za záda a chytněte obě ruce.
  • Zhluboka se ,,ujjayi ,, nadechněte a zůstaňte tak dlouho, jak je vám to příjemné.
  • Nyní při výdechu uvolněte ruce.
  • Vraťte se zpět do výchozí pozice a opakujte pro druhou nohu.
  • Můžete buď držet pozici, zatímco je dech zadržován, nebo můžete zkusit držet pozici a jemně dýchat nosními dírkami. Opakujte dvakrát až třikrát na každou stranu.
  • Vaše levá ruka nemusí zpočátku dosáhnout na pravou ruku a naopak. V takovém případě nevyvíjejte příliš velkou sílu.

 

Benefity

  • Pomáhá při vysokém krevním tlaku.
  • Pravidelným cvičením jsou rozmnožovací orgány tonizovány a masírovány.
  • Léčí ztuhlá ramena.
  • Prodlužuje páteř.
  • Užitečné pro osoby se špatným držením těla.
  • Snižuje stres a úzkost.
  • Posiluje zádové svaly.
  • Stimuluje ledviny.
  • Posiluje svaly kotníků, boků, stehen, ramen, tricepsů, vnitřního podpaží a hrudníku.

 

Kontraindikace

Jedinci se zraněním ramene nebo zápěstí. Této póze by se měly vyhýbat i těhotné ženy v prvním trimestru.