Stojné jógové pozice
Jógové pozice jsou skvělé na protažení těla, jóga však nabízí mnohem víc.
Provedení
Postavte se rovně s nohama na šířku boků a pažemi podél těla.
Nadechněte se a zvedněte levou paži tak, aby prsty směřovaly ke stropu.
Vydechněte a ohněte se doprava, nejprve se vytáhněte za rukou a poté posuňte pánev doleva .
Udržujte levou paži směřující nahoru.
Otočte hlavu, abyste se podívali nahoru na levou dlaň. Narovnejte lokty .
S nádechem narovnejte tělo zpět.
S výdechem stáhněte levou paži dolů.
Opakujte s pravou paží.
Benefity
Pomáhá protahovat boky a páteř.
Ulevuje od bolesti zad .
Zvyšuje pružnost páteře.
Kontraindikace
Kdo měl nedávné nebo chronické zranění kolena, kyčlí, páteře nebo krku, vysoký nebo nízký krevní tlak, migrénu .
Provedení
Postavte se rovně s nohama u sebe.
Při nádechu natáhněte ruce dopředu, dlaněmi k sobě, rovnoběžně se zemí.
Zkontrolujte si, zda li máte dlaně od sebe na šířku ramen.
Vydechněte a jemně se otočte od pasu doprava a podívejte se přes pravé rameno. Udržujte nohy pevně na zemi a ,,zamkněte,, si kolena – díky tomu budete mít lepší rotaci !
Udržujte vzdálenost mezi dlaněmi .
Nadechněte se, vraťte se zpět do středu.
S výdechem se otočte doleva a opakujte pozici k levé straně.
Nadechněte se, vraťte se zpět do středu.
Opakujte tuto jógovou pozici na obě strany a poté s výdechem dejte ruce dolů.
Udržujte své pohyby pomalé a elegantní. Vyvarujte se trhání těla. Pohyby ladně koordinujete s dechem.
Benefity
Posiluje a zlepšuje pružnost páteře a pasu.
Posiluje svaly paží a nohou.
Protahuje krk a ramena a posiluje břišní svaly a spodní část zad.
Užitečná pozice pro ty z vás , kdo máte sedavé zaměstnání nebo často sedíte u stolu.
Kontraindikace
Není vhodné pro lidi s kýlou nebo onemocněním páteře, poraněním kolen, vysokým krevním tlakem nebo srdečními chorobami.
Hastapadasana , je jednou ze základních pozic v józe pro začátečníky, která zahrnuje předklon trupu hlavou k chodidlům.
Provedení
Postavte se rovně s nohama u sebe a pažemi podél těla.
Rozložte váhu těla rovnoměrně na obě nohy.
S nádechem natáhněte ruce nad hlavu.
S výdechem se předkloňte dopředu a dolů směrem k nohám.
Zůstaňte v pozici po dobu 20-30 sekund a dále zhluboka dýchejte.
Ruce spočívají buď na podlaze, vedle chodidel nebo na nohou.
Při výdechu se přibližujte směrem ke kolenům, zvedněte boky a kostrč dejte výše.
Hlavu nechte uvolněnou a jemně s ní pohybujte směrem k nohám. Dýchejte zhluboka.
S nádechem natáhněte ruce dopředu a nahoru a pomalu se postavte do stoje.
S výdechem dejte ruce do stran.
Benefity
Protahuje všechny svaly zadní části těla.
Povzbuzuje nervový systém zvýšením krevního zásobení.
Podporuje pružnost páteře.
Tonizuje břišní orgány.
Kontraindikace:
Dejte si pozor , pokud jste trpěli nedávným nebo chronickým poraněním zad, krku nebo nohou nebo onemocněním páteře.
Provedení
Postavte se rovně s nohama u sebe a pažemi podél těla.
Rozložte váhu těla rovnoměrně na obě nohy.
S nádechem natáhněte ruce nad hlavu, dlaně proti sobě.
S výdechem se jemně prohněte dozadu a jemně zatlačte pánev dopředu, paže držte v jedné linii s ušima a lokty , hlavu držte vzhůru a otevřete hrudník .
Nadechněte se a s výdechem se vraťte zpět do výchozí pozice.
Ruce máte u těla , uvolněte se.
Benefity
Protahuje přední část trupu.
Protahuje svaly paží a ramen.
Kontraindikace
Jedinci s nedávným nebo chronickým poraněním paží, zápěstí, ramene, krku, zad nebo kyčlí nebo s jakýmkoli zdravotním stavem, který ztěžuje záklon nebo rovnováhu.
Provedení
Postavte se s nohama u sebe a pažemi po stranách do pozice tadasany.
Rozkročte se na větší vzdálenost než je vzdálenost ramen.
Nadechněte se a zvedněte obě paže přímo z ramen rovnoběžně s podlahou s dlaněmi směrem dolů.
Pomalu vydechněte a současně otáčejte trupem doleva, ohněte se v pase a pravou ruku stáhněte k levému kotníku.
Dlaň pravé ruky je umístěna podél vnější strany levého kotníku. Levá paže by měla být natažena nahoru. Obě nohy a ruce jsou drženy rovně, aniž by se ohýbaly kolena a lokty.
Otočte hlavu nahoru doleva a dívejte se nahoru na konečky prstů levé ruky. Nadechněte se a vraťte se do stoje s nataženýma rukama.
Benefity
Pomáhá protahovat a uvolnit záda, ramena, nohy a paže.
Zvyšuje průtok krve do hlavy.
Protahuje svaly stehen a lýtek a také hamstringy.
Mírné zkroucení páteře vytváří pružnost páteřních plotének a zmírňuje nepříjemné pocity v dolní části zad.
Poznámka
Na rozdíl od většiny jógových pozic vyžaduje pozice trojúhelníku mít oči otevřené, aby se udržela rovnováha těla.
Pozice může být držena déle jemným dýcháním nosními dírkami spíše než zadržováním dechu.
Kontraindikace
Nevhodné pro lidi s nedávným nebo chronickým zraněním kolen, nohou, kyčlí nebo zad, srdečními problémy, závratěmi nebo jakýmkoli zdravotním stavem, který ztěžuje rovnováhu.
Virabhadrasana je jednou z nejpůvabnějších jógových pozic a přidává krásu a půvab jógové praxi.
Provedení
Postavte se rovně s nohama široce od sebe na vzdálenost alespoň cca 90 – 120 cm.
Vytočte pravou nohu o 90 stupňů a levou o 15 stupňů dovnitř.
Zkontrolujte si, zda li je pata pravé nohy zarovnaná se středem levé nohy.
Zvedněte obě paže do strany do výšky ramen s dlaněmi směrem dolů.
Zkontrolujte si , zda li máte paže rovnoběžně se zemí.
S výdechem pokrčte pravé koleno.
Zkontrolujte si, zda li vaše koleno nepřesahuje kotník a koleno kotník tvoří přímku.
Otočte hlavu a podívejte se doprava.
Když se usadíte v pozici , natáhněte ruce dále.
Jemně se snažte zatlačit pánev dolů. Držte jógovou pozici s odhodláním bojovníka.
Nadechněte se a vraťte se zpět nahoru.
S výdechem se vraťte do výchozí pozice
Opakujte pozici na levou stranu (levou nohu vytočte o 90 stupňů a pravou o 15 stupňů).
Benefity
Posiluje a tonizuje paže, nohy a spodní část zad.
Užitečné pro ty, kteří mají sedavé zaměstnání nebo zaměstnání u stolu.
Kontraindikace
Nevhodné pro jedinci s nedávným nebo chronickým zraněním kolen, nohou, kyčlí nebo zad, vysokým nebo nízkým krevním tlakem a srdečními problémy.
Provedení :
Postavte se vzpřímeně s nohama 90 až 120 cm od sebe.
Nadechněte se, narovnejte páteř, natáhněte ruce nad hlavu.
S výdechem se předkloňte z kyčelních kloubů, páteř držte rovnou.
Položte ruce na podlahu, pod ramena. Udržujte jemný nádech a výdech.
Zvedněte boky nahoru a při výdechu se ohněte ještě níže, abyste mohly dát hlavu mezi ruce na podlaze.
Pokud cítíte stabilitu , zkuste dát nohy více od sebe .
S výdechem pevně zatlačte ruce na podlahu, abyste prohloubili ohnutí. Pokud vaše ruce dosáhnou na chodidla , chyťte se za prsty na nohou a přitáhněte se k nim , abyste se ohnuli ještě hlouběji.
Nadechněte se, stáhněte ruce dopředu a pomalu se zvedněte.
S výdechem dejte ruce do stran.
Benefity
Posiluje nohy a chodidla.
Protahuje páteř.
Protahuje hamstringy.
Posiluje břicho.
Kontraindikace
Lidé s bolestmi dolní části zad, zraněními kolen nebo napjatými hamstringy můžou mít komplikace . Kromě toho mohou jedinci s poraněním krku nebo páteře držet hlavu zvednutou a vyhýbat se přílišnému předklánění. Nedoporučuji během těhotenství ve třetím trimestru.
Provedení
Postavte se s nohama u sebe a pažemi po stranách ( tadásana).
Pokrčte pravou nohu v koleni, zvedněte pravé stehno a zvedněte chodidlo pravé nohy co nejvýše po vnitřní straně levého stehna.
V rovnováze na levé noze zvedněte obě paže nad hlavou, lokty udržujte neohnuté a spojte dlaně k sobě. Držte pozici a jemně dýchejte nosními dírkami po dobu asi 10 nádechů a výdechů.
Spusťte ruce a pravou nohu a vraťte se do tadásany, ve stoje s nohama u sebe a pažemi po stranách. Zastavte se na několik okamžiků a opakujte na opačné noze.
Benefity
Pomáhá zlepšit koncentraci.
Posiluje nohy, otevírá boky.
Upozornění
Osoby s vysokým krevním tlakem mohou tuto pozici dělat, ale bez zvednutí rukou nad hlavu, neboť by jim to mohlo zvýšit jejich krevní tlak.
Kontraindikace
Jedincům s poraněním kolen, kotníků nebo kyčlí, těm, kteří trpí vysokým krevním tlakem nebo závratí.
Garudasana vyžaduje propletení paží a nohou . Zde je důležitá koncentrace a stabilita .
Garudasana vyžaduje propletení paží a nohou . Zde je důležitá koncentrace a stabilita .
Benefity
zlepšuje koordinaci a stabilitu.
Protahuje boky, stehna, ramena a horní část zad.
Kontraindikace
Jedinci se zraněním kolene, bolestí krku nebo jakýmikoli problémy s dolní částí zad.
Provedení
Postavte se vzpřímeně s nohama mírně od sebe.
Natáhněte ruce dopředu s dlaněmi směrem dolů. Neohýbejte lokty.
Pokrčte kolena a jemně zatlačte pánev dolů, jako byste seděli na pomyslné židli.
Usmívejte se po celou dobu. Úsměv vám pomůže déle udržet pozici.
Benefity
Procvičuje páteř, kyčle a prsní svaly.
Pomáhá posilovat spodní část zad a trupu.
Posiluje svaly stehen, kotníků, nohou a kolen.
Kontraindikace
Jednotlivci s poraněním kolena, kotníku nebo jakýmikoli problémy s dolní částí zad by měli být opatrní.